30代を超えてバストが垂れてきたり、形が崩れてきた時にまず浮かぶのは「バストアップの方法を知りたい」ということ。
私自身はバストが貧相になってしまい、バストアップしたい！と思った時、マッサージと筋トレ、補正下着という方法が思い浮かびました。でもそれぞれの方法が、バストにとって、どんな目的と効果があるのかはさっぱりわかっていませんでした。
バストアップの方法は主に以下のものがあります。それぞれ違ったアプローチでバストアップに貢献してくれるので、自分のバストの悩みによって組み合わせるのがおすすめです。
主なバストアップの方法
●筋トレエクササイズ、ストレッチ
●バストマッサージやツボ押し
●食生活の見直し
●サプリメント
●補正下着
このページでは、各バストアップの方法がバストにどんな働きをしてくれるのか、目的を書いています。きちんとバストアップのメカニズムを知って、Let's バストアップ！
こんな方におすすめ
- バストアップのための効果がある方法を知りたい
- バストが垂れたり、形が崩れてきて悩んでいる
- 妊娠・断乳したらバストが小さくなってしまった
Contents
まずはバストについて知りましょう
バストは母乳を作るための乳腺が約10%、脂肪が約90%、それからこの2つを支えるクーパー靭帯で構成されていて、表面は皮膚で覆われています。そして大胸筋と小胸筋で支えられています。
乳腺は妊娠する・しないに関わらずあるもので、乳腺を守るためにバストの脂肪は存在しています。そのため、乳腺が発達するほど、バストの脂肪が増えて行くのです。
つまり、バストアップをするためには、乳腺を発達させることが大きなポイント！
乳腺を発達させる方法
乳腺が発達するには、女性ホルモンが関係しています。女性ホルモンには2種類のホルモンがあります。
- エストロゲン（卵胞ホルモン）
- プロゲステロン（黄体ホルモン）
エストロゲンは、女性らしい丸みのある体を作るための女性ホルモンとして有名なので、美容に敏感な方はご存知かもしれません。エストロゲンが乳腺に働きかけることで乳腺が発達し、脂肪が増えて、バストアップにつながります。
このエストロゲンは卵巣で作られ、血流にのって全身に運ばれます。もしも血流が滞り、せっかく作られたエストロゲンがバストまで運ばれていないと、バストアップは期待できません。そのため血流の流れを良くすることも、とっても大切なのです！
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バストを引き上げる筋トレエクササイズ
ではこれからは具体的なバストアップの方法と、その目的を見ていきましょう。まずは、バストアップに欠かせない筋トレから。毎日数分でできるエクササイズを紹介しているので、ぜひ試して見てください。これは少しずつでも、長く続けることが大切です。
バストを支える大胸筋
バストは大胸筋という筋肉によって支えられています。大胸筋が衰えると、胸の重さを支えきれず垂れる原因に。バストは垂れるとサイズが小さくなったように見えてしまうので、垂れることを防ぐのはバストアップにはとても重要です。
良く知られている大胸筋を鍛えるエクササイズに合掌のポーズがあります。でも合掌ポーズは実はバストアップには効果がないのです！
それよりもおすすめなのがこちらの両腕を絡ませて押し合うポーズ。手軽にできるので、ぜひ毎日の隙間時間に取り入れて見ましょう。
1、上のイラストのように、両腕を絡めます。
2、両腕を押し合いながら5~10秒キープ。腕ではなく胸筋に力が入っているのを意識します。
3、絡める腕の上下を逆にしてもう一度。
4、これを1日3回繰り返す。
バストを寄せる小胸筋
小胸筋という筋肉は、バストを寄せて谷間を作ります。この筋肉が衰えると、バストが左右に離れてしまうのです。大胸筋ばかりではなく、小胸筋も同時に鍛えないと、大胸筋によるバストアップの効果を最大限に引き出せません。
小胸筋を鍛えるのにおすすめのエクササイズは、ベンチディップスです。
１、椅子の前に後ろ向きに立つ。
２、手を肩幅程度に広げて、肘を伸ばしたまま椅子の座面に置く。
３、膝は伸ばしたままで、背中は椅子に近づける。
４、肘をゆっくりと90度まで曲げながら体を下げ、ゆっくり元に戻す。
５、これを5回から10回程度繰り返す。1日5回程度行うと効果的。
胸鎖乳突筋をほぐして猫背を改善
胸鎖乳突筋は耳の後ろと鎖骨の身体の中心側のあたりをつなぐ筋肉です。猫背の人は、この胸鎖乳突筋がこってしまい首が短くなり、バストも下がってしまいます。
猫背はバストアップのみならず、女性にとって良いことはありません！今すぐ胸鎖乳突筋のコリをほぐし、猫背を改善しましょう。
胸鎖乳突筋をほぐすには、胸鎖乳突筋を手でやさしくもんだり、耳たぶをもち耳全体を回します。また、首のストレッチもおすすめです。
１、まっすぐ前を見る
２、前を見たまま、首を右にゆっくりと倒し3秒キープ。
３、ゆっくりと戻す。
４、前を見たまま、首を左にゆっくりと倒し3秒キープ。
５、１〜４を3回繰り返す
血流を促すマッサージとツボ押し
卵巣で作られた女性ホルモンを胸にまで運ぶためには、血流を良くすることが大切です。また、リンパの流れが良くなると、女性ホルモンの分泌が促されるのでリンパマッサージも取り入れましょう。
バストマッサージで血流を促す
バストアップマッサージを行うときは、必ずクリームやオイルを使い、皮膚への負担を無くしましょう。バストアップクリームを使えば、保湿成分もたっぷりで、バストアップに効く成分も含まれているので、血行促進とバストアップの一石二鳥です。
バストアップクリームの使い方や効果についてはこちらの記事で書いています。
１、両手をクロスさせ、左胸は右手、右胸は左手でバストを優しく包む。
２、バスト全体を持ち上げるように、手を胸の外から内側へ、円を描くようにマッサージ。
リンパマッサージで女性ホルモンの分泌アップ
リンパの流れが良くなると自律神経が整います。そしてバストアップに必要な女性ホルモンの分泌が促されるのです。
１、左わきの下に右手を当てて、5秒押し上げる。
２、わきの下から左胸の上部に向かって、手を滑らせる。
これを5回くり返し、反対も同様にやる。
乳腺を刺激するツボ
バストトップの高さのラインで、体のちょうど真ん中に壇中（だんちゅう）というツボがあります。指で押すと少し痛みを感じる場所です。壇中は、女性ホルモンの分泌を活性化するツボです。
１、手の平の下部分を使い、息を吐きながらゆっくり５秒間押す。
２、息を吸いながらゆっくり指を離す。
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バストアップのための栄養補給
バストアップに欠かせない栄養素を、毎日の食事で補給しましょう。バストアップだけではなく、美容のためにはバランスのとれた食事が鉄則！！
ここでは、バストアップに効果的な栄養素と食材をご紹介します。
女性ホルモンと似た働きをするイソフラボン
女性の美容に効果があるとされるイソフラボンは、有名なので皆さんもご存知ではないでしょうか。イソフラボンは大豆に含まれており、乳腺の発達に欠かせない女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするのです。
エストロゲンは「美人ホルモン」とも呼ばれており、以下のような働きがあります。
- 肌の潤いやハリを保つ
- 髪の毛をツヤツヤにする
- 女性らしいカラダを作る
- 自律神経を安定させる
- 骨密度を保つ
- 妊娠しやすい体を作る
イソフラボンの摂取目安は、1日に50mgとされています。たくさん摂りすぎると、ホルモンバランスが崩れる可能性があるので、気をつけましょう。和食では普段の食事で十分に補えるので、無理に摂りすぎる必要はありませんね。
納豆 1パック(50g) 65.0mg
豆乳 125ml 69.0mg
豆腐 1/2丁(110g) 55.0mg
油揚げ 1/2枚(75g) 52.5mg
味噌 大さじ1(18g) 7.2mg
大豆の煮物 50g 30.0mg
きな粉 大さじ1(6g) 15.6mg
筋肉を作るタンパク質
筋肉がバストを支えていると書きました。そのため筋肉を作るタンパク質が大切になります。また、タンパク質には女性ホルモンの分泌を促す働きもあるのです。
タンパク質には、動物性と植物性の2種類のタンパク質があるのですが、どちらもバランスよく摂取しましょう。
牛肉、豚肉（豚レバー）、鶏肉（鶏レバー）
魚（あじ、あなご、いわし、カツオ、鰹節、鮭、ブリなど）
卵
プロセスチーズ
大豆
里芋
ブロッコリー
白米
エストロゲンの分泌を促すボロン
以前、キャベツがバストアップに効く！と話題になったのですが、それはこのボロンが多く含まれてるためです。ボロンはミネラルの一種で、エストロゲンの分泌を促進させる成分なのです。
ボロンの1日の摂取目安量は3mgと言われています。例えばキャベツなら1玉、リンゴなら1〜2個、アーモンドなら20粒程度の摂取が必要です。さらにボロンは熱に弱いので、加熱せずに食べないといけません。そのため、食事だけでボロンを摂取するのが難しい場合には、サプリメントの活用がおすすめです。
キャベツ
リンゴ
生ナッツ
海藻類（わかめ、こんぶ、ひじき）
レーズン
はちみつ
保湿効果でハリをアップさせるビタミン類
加齢とともに変化するバストの悩みは、垂れることとハリを失うことが大きな原因にもなっています。ハリは保湿することで改善が期待できます。
ビタミン類は保湿に役立つため、バストのハリをアップさせるのに必要な栄養素です。
ビタミンA
新陳代謝を高め、髪や皮膚、粘膜の機能を正常に保ち、女性の美と健康を維持する役割も担います。
にんじん、ピーマン、ほうれん草、ニラ、春菊、大葉、モロヘイヤ、魚卵、レバーなど
ビタミンE
ホルモンバランスを整え、老化の原因になる活性酸素を抑える抗酸化作用があります。
アーモンド、アボガド、大根の葉、かぼちゃ、赤ピーマン、あん肝、魚卵など
ビタミンC
保湿のために必要なコラーゲンを、体内で合成する時に必要とする成分です。
かんきつ類（レモン・オレンジ・グレープフルーツなど）、トマト、ピーマン、ほうれん草、ブロッコリー、アセロラ、パセリなど
ビタミンB群
ホルモンバランスを保ち、ハリをキープ。さらに筋肉を引き締め、バストが垂れるのを防ぎます。
緑黄色野菜、レバー、豚肉、魚卵、ウナギ、卵黄など
サプリメントでバストに効く成分を補う！
バストアップに必要な栄養素や成分をサプリメントで補うことも可能です。最近では、バストアップサプリがたくさん発売されています。
プエラリア
バストアップ サプリには、主にプエラリアと呼ばれるエストロゲンに近い構造成分が入っています。プエラリア自体はマメ科の植物で、植物性エストロゲンと呼ばれる成分を豊富に含んでいます。
植物性エストロゲンはイソフラボンよりも活性が強く、その分バストアップの効果が期待できますが、過剰摂取の恐れもあります。
過剰摂取によりホルモンバランスが崩れる危険もあるので、きちんと用法を守り使用してください。
ヒアルロン酸やコラーゲンとボロン
バストにハリと潤いを与えるために、ヒアルロン酸やコラーゲンもよくバストアップサプリに含まれています。
また、エストロゲンの分泌を促進すると話題のボロンが含まれているサプリもよく見かけます。ボロンは熱を通すと失われてしまうし、摂取量をアップするには大量に食べないとならない成分なので、サプリメントで補給するのが気楽で続けやすですね。
補正下着、育乳ブラ、バストアップブラで直接バストをサポート
食事や運動で体の内部からバストをサポートしていくのと同時に、下着で直接バストの形を整えれば、バストアップの効果がさらにアップ！
補正下着は高額で苦しいと思われがちですが、今は価格もお手頃で締め付けも苦しくないデザインのものが多数発売されています。
下着をつけるだけでバストがぐんぐん大きくなることはありませんが、垂れることを防ぎ、脇肉や背中の肉を寄せて形を整えることで、バストの形が整えられ美しいバストが手に入ります。
また、バストアップブラをつけると姿勢が良くなります。姿勢はバストアップに大きく関係しているので、姿勢が良くなることで垂れてしまったバストがアップしますよ！
育乳ブラについて、こちらの記事もおすすめ！
まとめ
バストアップ方法をいくつかご紹介しましたが、これらの一つだけ行ってもバストアップ効果はあまり期待できません。できる方法を複数組み合わせて、継続してください。
どれも毎日の生活に、少しの時間やアイテムを取り入れるだけで行えるものばかりです。そして一時的ではなく、継続こそ効果につながるので、気負わずできることから始めてみましょう！